Đau lưng khi mang bầu – làm gì đây?

Đau lưng khi mang bầu – làm gì đây? Đau lưng thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống mà còn cả sức khỏe của mẹ bầu nữa. tâm lý trong thời gian mang bầu thường mệt mỏi, stress cộng với việc đứng ngồi sai tư thế cũng khiến chứng bệnh đau lưng, đau hông trầm trọng hơn. Hãy tham khảo những lời khuyên từ TutiCare

Những động tác thể dục đơn giản giúp bà bầu bớt đau lưng

Thư giãn lưng

Vào buổi sáng và buổi tối bạn có thể giúp các cơ bớt mỏi bằng cách nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn trong khoảng 5-6 phút.
Một cách khác:
- Từ tư thế nằm, bạn hãy ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ.
- Nằm ngửa, ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Hãy tập động tác này 5-6 lần. Chú ý tập nhẹ nhàng, không căng thẳng.

Những sản phụ có thai từ 5 tháng trở lên không nên tập những bài tập nằm ngửa. Bạn hãy quỳ đầu gối xuống, dạng hai chân sang hai bên và từ tư thế này tập giơ tay về phía trước, để trán chạm sàn nhà.

Ngồi đúng cách

Mẹ hãy nhớ rằng ngồi là phương pháp tốt nhất cho lưng và chân nghỉ ngơi. Nhưng ngồi thì cũng phảI đúng cách. Mang thai không phải là căn bệnh, nhưng kể từ tháng thứ 4-5 cần phải chú ý không được để lưng làm việc quá tải.. Cần đặt chân xuống sàn, co đầu gối lại thành góc thẳng sao cho lưng không mỏi mà bụng thì cũng không bị xệ.

Trong tư thế ngồi có thể kết hợp thêm một vài động tác tập cho bàn chân. Động tác này sẽ giúp cho tuần hoàn máu từ chân lên tim và tránh bị giãn mạch máu ở chân.Mẹ hãy tranh thủ lúc ngồi để tập co duỗi, nâng bàn chân.

Đứng lên - ngồi xuống đúng cách

Không bao giờ được đặt bất cứ vật gì lên bụng. Mẹ hãy ngồi xổm và giữ lưng thẳng khi dọn dẹp giường, nâng vật dụng gì đó từ sàn lên. Khi duỗi thẳng người bạn cũng nên chú ý giữ lưng thẳng. Khi dùng máy hút bụi, bạn nên hơi nhún đầu gối để không làm còng lưng. hãy đứng lên từ tư thế ngồi xổm và giữ lưng thẳng khi chơi với con trên sàn nhà hoặc nhấc đĩa thức ăn từ lò nướng, đồ vật gì từ tủ dưới.

Khi duỗi cơ chân, bạn cũng giúp kích hoạt hoạt động của các mạch máu và các khớp. Ngoài ra, mẹ cũng cần biết thêm rằng khi bạn ngồi xuống với tấm lưng thẳng, bạn cũng đồng thời tập cho các cơ đấy.

 

 Đau lưng khi mang bầu – làm gì đây?

Nằm nghiêng trái

Mẹ bầu nên ngủ trên đệm cứng, nằm nghiêng bên trái, duỗi chân trái và co chân phải Để giảm thiểu bị đau lưng trong quá trình mang thai. Trong tư thế này, tử cung sẽ không đè lên xương sống. Những thai phụ có thể ngủ ngồi nên đặt gối sau lưng, nhưng không được đặt gối mềm. Trước khi sinh 3 tháng, ngủ ở tư thế này còn giúp bạn tránh được hiện tượng “ngất” khi tử cung lớn đè lên mạch máu chủ khiến thai phụ dễ xỉu.

Để giúp ngủ ngon, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Kiểu tập thở như vậy sẽ giúp thai phụ thư giãn và tăng thêm ô-xy cho máu.

Tăng cân vừa phải

Nếu muốn giữ thế cân bằng, bạn hãy chọn ăn nhiều cá và các loại thịt không mỡ, đậu đỗ, pho mát tươi. Đừng ăn vặt và hãy ăn đủ 4 bữa một ngày và bớt ăn đồ mỡ, đồ ngọt. Nếu mẹ cảm thấy thường xuyên bị đau lưng thì hãy chú ý đến chế độ ăn uống, có thể chọn những món ăn không quá nhiều tinh bột và đường. Dù sao thì trong bất cứ trường hợp nào, việc tăng cân sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Chuẩn mực nhất là tăng từ 9-12 kg trong thai kỳ. Tất nhiên điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng sẵn có trước khi mang thai và chiều cao của bà bầu. Những bà bầu “đẫy đà” chỉ nên tăng ít cân, còn những chị em gầy sẵn thì cần tăng nhiều hơn. Một điều quan trọng là hãy năng vận động. Hãy ưu tiên những bài tập thở, thí dụ như trong các bài tập yoga. Không được nhảy đừng quên rằng mạch không được tăng quá 140 nhịp/1 phút. và

Bơi
Mẹ hãy để ra nửa giờ trong hai lần mỗi tuần để đi bơi. Bộ môn này giúp cho các cơ của lưng được thư giãn. Một khi thấy mệt, đừng tổn hao sức lực, bạn phải lập tức nghỉ ngơi ngay.

Vận động giúp giảm đau lưng khi mang bầu

Tạm biệt giày cao gót
Để ngồi đúng cách và không mất thăng bằng khi đứng, bạn nên từ bỏ giầy cao gót.

Nếu bạn không thể từ bỏ giày cao gót. Độ cao cho phép là 3-4 cm khi chọn giầy, bạn hãy thường xuyên tháo giày trong ngày và tập các bài tập thư giãn dành cho lưng.

Thông tin thêm:

Nguyên nhân đau lưng ở bà bầu
Sự thay đổi ở các khớp xương và quá trình giãn nở của dây chằng đã làm suy giảm chức năng nâng đỡ lưng thông thường khiến đau lưng khi mang bầu là hiện tượng phổ biến ở các sản phụ. Sự gia tăng hormone khi bầu bí sẽ khiến các dây chằng ở khu vực xương chậu trở nên mềm hơn, để chuẩn bị cho sự ra đời của thai nhi những khớp xương cũng lỏng lẻo hơn..
Sự tăng cân đáng kể trong quá trình mang thai cũng tạo ra sức ép khiến lưng phải chống đỡ nặng nề hơn rất nhiều. Khi tử cung và thai nhi ngày càng phát triển trọng tâm của bà bầu dần dần tập trung về phía trước, làm tư thế đứng ngồi cũng thay đổi theo.